Styl naszego życia czyli dieta, ruch, radzenie sobie ze stresem, środowisko w którym żyjemy w ponad 50% odpowiada za stan naszego organizmu. Nie na wszystko mamy wpływ: nie zmienimy na przykład genów, które w 20% wpływają na zdrowie, ale zmiana nawyków jest możliwa i zależy tylko od nas samych.
1. Nie pal papierosów!
Z każdym wypalonym papierosem, wraz z dymem tytoniowym wchłaniasz cztery tysiące substancji szkodliwych. Już po 20 minutach od zgaszenia ostatniego papierosa puls i ciśnienie krwi wracają do normy! Po 25 godzinach abstynencji płuca zaczynają się oczyszczać. Po trzech dniach nikotyna zostaje usunięta z organizmu, intensywniej zaczniesz czuć smaki i zapachy. Po pięciu latach bez papierosa ryzyko zachorowania na raka płuc, jamy ustnej, krtani czy przełyku zmniejsza się o połowę, obniża się także ryzyko udaru mózgu. Jeśli nie czujesz się na siłach, by walczyć z nałogiem, zadzwoń do Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym 801 108 108.
2. Pamiętaj! Chroń siebie i innych przed biernym paleniem.
Tzw. strumień boczny dymu tytoniowego, czyli po prostu smużka snująca się z zapalonego papierosa, jest bardziej szkodliwy niż dym, którym zaciąga się palacz! Bierne palenie niesie identyczne skutki zdrowotne, co aktywne palenie papierosów. Jest wiele przypadków zapadania na choroby odtytoniowe wśród osób, które same nigdy nie paliły. Przebywanie w pomieszczeniu, w którym unosi się dym tytoniowy, podnosi ryzyko wystąpienia takich chorób jak udar, zawał czy przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP). Pomieszczenia, w których przebywamy my i nasi najbliżsi, mają być wolne od dymu tytoniowego!
3. Zredukuj wagę.
Sprawdzić, czy masz nadwagę obliczając wskaźnik masy ciała BMI. Wagę (w kilogramach) podziel przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. Każdy wynik powyżej 25 oznacza nadwagę, od 30 – to otyłość. Sprawdź obwód talii! Niebezpieczna jest otyłość brzuszna, czyli tkanka tłuszczowa gromadząca się w pasie. U kobiet obwód pasa powyżej 80 cm wiąże się z wzrostem ryzyka powikłań otyłości, natomiast po przekroczeniu wartości 88 cm rozpoczynają się już poważne problemy zdrowotne. U mężczyzn wymiary te wynoszą: 94 i 102 cm.
Udowodniono zależności między tkanką tłuszczową a podwyższonym ryzykiem raka – im więcej tk. tłuszczowej, tym większe ryzyko choroby. Otyłość to także jeden z głównych czynników ryzyka rozwoju choroby wieńcowej, a także nadciśnienia i cukrzycy, co zwiększa ryzyko zawału i udaru mózgu.
4. Więcej ruchu.
Wystarczy umiarkowany ruch każdego dnia- np. 30 minut szybkiego spaceru, jazda na rowerze lub pływanie. Nie rzadziej niż cztery razy w tygodniu! Ponadto, codzienny spacer poprawia nastrój, zmniejsza poziom stresu, przyśpiesza proces myślenia, sprzyja kontroli poziomu cukru, redukuje poziom cholesterolu i rozszerza pojemność płuc.
5. Zdrowe jedzenie.
Pamiętaj! Nie możesz odczuwać głodu – jedz regularnie, co 3-4 godziny, BEZ PODJADANIA w przerwach. Najczęściej wybieraj pieczywo z mąki pełnoziarnistej, które zawiera dużo błonnika pokarmowego – opóźnia on wchłanianie składników odżywczych, zwłaszcza cukrów. Dzięki błonnikowi więcej pożywienia zostaje dla mikroflory jelitowej, która produkuje dobroczynne dla nas substancje. Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jemy. Warto pamiętać o właściwych proporcjach. ¾ powinny stanowić warzywa, ¼ owoce. Ogranicz sól, w jej miejsce można stosować zioła. Unikaj słodyczy i cukru. Zastępuj je owocami i orzechami. Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Ogranicz spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego. Jedz ryby. Chude ryby tj. okoń, mintaj, dorsz, szczupak zawierają do 1% tłuszczu; średnio tłuste np. płotka, karmazyn, karp, ostrobok do 5%, natomiast tłuste, czyli łosoś, makrela, sardynka, szprotki, śledź, węgorz – ponad 5%. Rekordzistą jest węgorz – jest w nim prawie 25% tłuszczu! W rybach oprócz kwasów nasyconych znajdują się też (w znacznych ilościach) kwasy nienasycone, w tym kwasy omega-3. To właśnie one sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą procesy zapalne. W dłuższej perspektywie mogą zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych, czyli nadciśnienia, miażdżycy, chorób układu krążenia. Badania dowodzą, że jedzenie ryb może być dobrym sposobem profilaktyki antynowotworowej i antyzawałowej.
6. Ogranicz alkohol.
Badania wskazują, iż przy nadmiernym spozywaniu alkoholu, ryzyko wystąpienia nadciśnienia może wzrosnąć nawet o 30 proc. Może wystąpić także np.: migotanie przedsionków bądź częstoskurcze nadkomorowe. Przyczyną ich występowania mogą być zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej (niedobór potasu i magnezu, odwodnienie), a także zmiany strukturalne w mięśniu sercowym i układzie przewodzącym. Przewlekłe spożywanie alkoholu wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem występowania chorób wątroby (marskość, stłuszczenie) oraz raka piersi u kobiet i raka prostaty u mężczyzn , a także nowotworów jamy ustnej, krtani, przełyku i wątroby.
7. Chroń się przed słońcem, nie korzystaj z solarium!
W Polsce co roku odnotowuje się około 50 tys. przypadków nowych zachorowań na nowotwory skóry, około 2500-3000 z nich to czerniaki. Ta liczba podwaja się co 10 lat. Czerniak skóry może rozwinąć się u każdego. Polacy z powodu jasnej karnacji są w dużym stopniu narażeni na czerniaka. Czerniak wywodzi się z melanocytów – komórek wytwarzających barwnik zwany melaniną, który sprawia, że skóra ciemnieje w kontakcie z promieniowaniem ultrafioletowym. Czerniaki najczęściej pojawiają się na skórze, ale mogą wystąpić także w obrębie ust, nosa czy gałki ocznej. Gdy zmiany wykryje się wcześnie i usunie się je zanim choroba będzie w zaawansowanym stadium, możliwe jest wyleczenie aż 80 proc. chorych. Dlatego tak ważne jest jego szybkie i prawidłowe rozpoznanie.
Zagrożenie zachorowaniem na czerniaka wzrasta u osób:
• o jasnej karnacji, rudych lub blond włosach, niebieskich oczach, licznych piegach,
• dużej liczbie znamion barwnikowych, znamion w miejscach drażnienia,
• które doznały oparzeń słonecznych, szczególnie w dzieciństwie,
• słabo tolerujących słońce, opalających się z dużym trudem lub w ogóle,
• przebywających w pełnym słońcu powyżej godziny dziennie,
• u których w rodzinie występowały przypadki czerniaka lub innych nowotworów skóry,
• korzystających z solarium.
8. Dbaj o zdrowie psychiczne.
Nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu, ale warto nauczyć się z nim żyć i rozładowywać napięcie, które powoduje w naszym organizmie. Większość z nas ma podobne zmartwienia (zdrowie, praca ,pieniądze). Gdy pojawia się czynnik stresujący, w ciągu kilku sekund następuje bardzo silne wydzielenie przez nadnercza dwóch hormonów: adrenaliny i noradrenaliny. Gdy żyjemy w ciągłym stresie, w naszym organizmie dochodzi do przewlekłego podwyższenia tych hormonów. A wysoki, długotrwale podniesiony poziom kortyzolu jest jedną z przyczyn powodujących zaburzenia kontroli działania osi podwzgórze-przysadka-nadnercza – układu będącego kluczowym dla regulacji takich funkcji fizjologicznych, jak sen, łaknienie, reakcje emocjonalne, odporność organizmu na infekcje. Jednocześnie podniesiony poziom kortyzolu upośledza także struktury odpowiedzialne za kształtowanie się pamięci i reakcji emocjonalnych.
Jak radzić sobie ze stresem?
• Warto ustalić priorytety, określić, co jest obecnie dla mnie najważniejsze.
• Nie wymagaj od siebie zbyt wiele!
• Nauczy się przekazywać obowiązki innym w pracy i w domu, bo nie ma osób niezastąpionych.
• Pamietaj o regularnej aktywności fizycznej, ponieważ zmniejsza skutki codziennego stresu.
• Rezerwuj sobie czas na relaks i odpoczynek by regenerować swoje siły.
• Podziel się swoimi zmartwieniami np.: z rodziną i przyjaciółmi.
• Ciesz się życiem, planuj czas z rodziną oraz przyjaciółmi, bo to największy skarb!
• W walce ze stresem skuteczne są także różne metody relaksacji np.: joga, medytacja czy masaż
9. Dbaj o sen.
O bezsenności mówimy gdy przynajmniej 3 dni w tygodniu, przez miesiąc, nasz sen jest zbyt krótki lub taki, że nie daje nam wypoczynku. Jeśli problemy z zasypianiem są sporadyczne, mówimy o bezsenności krótkotrwałej, epizodycznej. Niewysypianie się powoduje zaburzenia koncentracji, czasami rozdrażnienie, obniżenie nastroju. Jeżeli takie objawy utrzymują się dłużej, mogą spowodować rozwój poważniejszych chorób. Brak snu prowadzi do zaburzenia równowagi hormonalnej, które powodują zwiększenie apetytu na wysokokaloryczne pokarmy. Długotrwały brak snu, a nawet jedna noc bezsenności, może obciążać naturalne mechanizmy obronne organizmu przed mikroorganizmami. Udowodniono też, że osoby, które śpią krótko, przeziębiają się częściej niż te, które przesypiają osiem lub więcej godzin. Bezsenności nie można bagatelizować, bo kłopoty z zaśnięciem mogą świadczyć o problemach w pracy naszego organizmu.
Jak radzić sobie z bezsennością?
• Jeśli pojawiają się problemy z zaśnięciem, nie próbuj zasnąć “na siłę” – to nic nie da, a pogłębi problem.
• Do łóżka kładź się i pozostań w nim tylko wtedy, jeśli odczuwasz senność. Nie wolno się zmuszać do tego, by zasypiać wcześniej niż zwykle, próbować odrobić niedobór snu z ostatniej nocy czy wysypiać się „na zapas”.
• Jeśli nie możesz zasnąć i pojawia się zdenerwowanie, lepiej wyjdź z łóżka. Każda minuta spędzona w łóżku w nocy na leżeniu i czuwaniu dłuży się podwójnie. Co gorsza, po 2 godzinach czuwania pojawia się uczucie, jakby się nie spało 4 godziny. Długie leżenie w łóżku w oczekiwaniu na sen jest często bardziej odpowiedzialne za odczuwane następnego dnia zmęczenie niż rzeczywisty brak snu.
• W łóżku przed spaniem nie wykonuj żadnych czynności związanych z pracą czy szkołą, nie jedz.
10. Badaj się regularnie.
Okresowo mierz ciśnienie krwi. Co trzecia osoba dorosła w Polsce ma nadciśnienie tętnicze, tj. ciśnienie równe lub większe od 140/90 mm Hg. Przez długi czas może ono bez dolegliwości uszkadzać układ krążenia. Jeżeli masz nadciśnienie, postaraj się schudnąć, ogranicz spożycie soli i alkoholu. Koniecznie bądź pod opieką lekarza. Jeśli masz przepisane leki, bierz je regularnie.
Warto też sprawdzić poziom glukozy, a dla osób po 40-tce – cholesterolu. Zbyt wysoki poziom cholesterolu złego tzw. LDL stanowi ryzyko rozwoju miażdżycy i warto zmienić dietę, by obniżyć jego poziom, czasami potrzebne są leki.